「今夜こそちゃんと寝たい！」という日に実践している即席睡眠ハック
こんにちは、ハチです。
風呂キャンセル界隈に身を置く傍ら、睡眠キャンセル界隈にも所属しています。
睡キャン界（語呂悪い）の人は、シンプルに忙しくて寝られない、漫画やゲームをしてたら寝られない、などなどいろんな理由があるでしょう。
私の場合、寝ること自体は大好きなので何時間でも寝られるのですが、一方で「明日が来るから寝たくない……」と現実逃避をしてしまうこともしばしば。ただの怠け者で恥ずかしい！！
さらに困ったことに在宅ワーカーな上、6時に起きてお弁当を作って送り出してとか、7時に起きて8時に出社して……といったルーティンがありません。
するとどうでしょう、夜更かししちゃう！！！！
まぁ、会社勤めをしていた時も土日に昼夜逆転していたので、在宅ワーカーだからってのは言い訳でしかないんですけれども……。
昼夜逆転人間の私が夜寝たい時に実践する睡眠ハック
気を抜くと一瞬で昼夜逆転してしまう私でも、朝早く起きなきゃいけない日もあります。
気合いではどうにもならないし、早く寝なきゃ！！と焦れば焦るほど興奮して寝られなくなるのが厄介ですよねぇ〜。
そこで、私が「今夜こそちゃんと寝たい！」という日に実践している睡眠ハックが結構良い感じなので、ご紹介します！
いい眠りは日中の仕込みから
まずは日中に注意しておくことがあります！
- 寝る予定の8時間前からはカフェインを取らない
- 寝る予定の1.5時間〜2時間前に39～40℃で10～15分入浴する
カフェインは、就寝6時間前でも影響が出ると言われていることもあるので、念には念を入れて……23時に寝たいなら14時までとしています。
あとは周知の事実だと思いますが、体温を上昇させた後寝る前に深部体温を下げることで眠気が引き起こされます。
寝る直前にシャワーを浴びたりあっついお湯に浸かったりしたら目が覚めちゃうので、逆算して2時間前ぐらいに入っておくのが個人的にはベストです。
ここまで準備したら、お次はこちら。
”即”系チートアイテム「ナイトレスト」
★Source Naturals, Sleep Science®（スリープサイエンス）、メラトニン配合NightRest™（ナイトレスト）、タブレット100粒
いっっっっっちばん頼っているのがこちら。
もう、お願い、頼むから私を助けて！！！！！！と、すがり付いています。
ナイトレストと出合っていなかったら、この記事も書いていなかったと言っても良い！！ 言い切ります！！
Sleep Science®（スリープサイエンス）のNightRest™（ナイトレスト）には、サポート力の高いメラトニンやGABAに加えて、主要アミノ酸や気分を落ち着かせるハーブが配合されています。最新技術と伝統的なハーバリズムを一体化することで生み出された独自の配合で、リラックスした眠りの時間をサポートします。
引用：Source Naturals 商品の概要
過去にはメラトニン単体のサプリを飲んでいたことがあります。
メラトニンは、脳の「松果体（しょうかたい）」から分泌されるホルモンのひとつで、体内時計のような役割を担っています。
睡眠を促す催眠作用があり、暗くなると分泌が増え、自然と眠くなる流れを作ってくれるそう。
メラトニンを補うと入眠のサポートに効果的と言われているため、アメリカなどではサプリとして販売されています。日本では販売していませんが、iHerbなどで購入することができます。
iHerbでいつもランクインしているか売り切れているナイトレストを試してみてから、完全にナイトレスト一択！！
メラトニンだけを飲んでいた時は、睡眠のサポートはされていたものの翌朝に若干のダルさというか眠気が残る感じがしていました。
ナイトレストはメラトニン以外にも、マグネシウム、ナトリウム、GABA、タウリン、グリシンなど疲労ケアもサポートしてくれる成分も入っているので、起きた時によりスッキリする感覚があったのかな？と思います。
口コミには、「夜勤勤務で睡眠障害に悩んでいたが、勧められてから何年も使用している」というものや「睡眠薬が体に合わないから代わりに愛用している」「途中覚醒に悩んでいたけど減った」というものなど、睡眠に悩んでいる人の救いになっているようでした。
愛用者が多いのが頷ける！！
ただ、飲めない方もいるので注意してください。
就寝時にのみご使用ください。成人用です。お子様、未成年の方、妊娠中や妊娠の可能性がある方、授乳中の方は使用しないでください。医師の指導を受けている方、自己免疫疾患、糖尿病、うつ病、甲状腺疾患、てんかん、白血病、リンパ増殖性疾患がある方、またはMAO阻害剤またはコルチコステロイド（ヒドロコルチゾンやプレドニゾンなど）を服用中の方は、本製品のご使用前にかかりつけの医師にご相談ください。アルコール飲料と同時に召し上がらないでください。機械の操作や車両の運転をする場合は使用をお控えください。
引用：警告
どんなサプリでも自分の体に合ったものをチョイスしましょうね！！
私は常に飲み続けるのは抵抗があるので、今日は良きタイミングに眠気が来ない気がする！って時だけ頼っています。
ここぞという日、寝たい時の30分〜1時間前に飲むようにしています。
1錠はこのぐらいの大きさ。
iHerbあるあるサイズですね！！
エビオス錠を10錠一気飲みできるので私は問題ないのですが、大きな錠剤が苦手な人はピルカッターなどを使って細かくして飲んでください。
また、口コミを見ていると、2錠だと翌朝がなんとなくダルいという人もいました。1錠から試してみてその日のコンディションや起きたい時間に合わせて1錠か2錠選ぶのが良さそうです。
飲むと自然と目がシパシパしてくるんですよ……！！
この感じ、強烈に眠くなる鼻炎の薬を飲んだ時みたいな目の乾き方！！！！
しかし、気絶するほどではありませんので油断は禁物。
そのままスマホいじって明るいライトに照らされ続けていたら眠れなくなります。普通に気合いで乗り越えられるレベルです。
ストレッチポールに寝っ転がってリラックス
★LPN ストレッチポールMX(アイボリー) 10,890円
ナイトレストを飲んだら、ストレッチポールの登場！！
ストレッチポールの上に転がっていると、だいぶリラックスモードに突入できます。
自然と手の重みで肩や背中周りが伸びていって筋肉が緩まります。さらに胸周りの筋肉がほぐれて空気の通りがよくなるため呼吸が深くなりリラックスできるんです！！
個人的にはこのストレッチポールの10分があるのとないのとでは大違い。
実際は毎日の習慣にしきれていませんが、ここぞという日以外にもストレッチポールタイムは設けるようにしています。
あと、シャクティマットもかなり気になっております！！
あきさんは毎日5時起き。そんな睡眠の上級者が取り入れているシャクティマットが気にならないわけがありません。
あきさんのお姉さんもシャクティマットがお好きとのこと。マットに寝っ転がって7分も経過すると眠くなり、20分後には夢の国へ誘われた様子を見ればみんなきっと欲しくなるはず。私もめちゃくちゃ欲しいです。
睡眠にお困りの方はシャクティマットもぜひご検討ください！！
マインドフルネス瞑想＆動画で脳内おしゃべりを強制終了
さて、リラックスモード突入後、布団の中でもリラックスし続けねばなりません。
私は目をつぶって寝ようとすると、めちゃくちゃ脳がフル回転します。とにかく脳内で喋る喋る！！！！
今日の反省会、嫌だった思い出、将来の不安というテンションが下がるものから、おもしろかった漫画、先が気になるドラマ、推しのラジオの反芻というブチ上がるものまで……妄想や考え事をしながらあーだこーだ喋っています。
ベッドに入って秒で寝られていた時代もありましたが、明らかに睡眠不足でした。平均睡眠が5、6時間。ぶっ倒れるように寝ることもあれば、スマホのブルーライトをギャンギャンに浴びながらも寝落ちすることもありました。
今は基本的に6〜8時間は取るようにしているので、さすがにベッドに入って秒で寝ることはできません。
入眠する前の脳内おしゃべりを止めるために頼っているアプリや動画があります、ます一つ目がこちら。
瞑想アプリのメディトピアです。以前FinalAではシュシュさんが【睡眠不足解消FA】全部無料！やっと見つけた本気で眠れる3つの方法！という記事で紹介されていました。
瞑想って……「無」にならなきゃいけないの！？それってめっちゃハードル高くない！？と思いきや……これが、かーなーり簡単！！
「呼吸に意識を向けてください」「体の力を抜いてください」などのナレーションが流れてくるので、耳を傾けるだけ。
一番おすすめの「ぐっすり眠る」というプログラムでは22分間、音声誘導してくれます。まず、22分という時間がちょうどいい！！
優しい声とゆったりとした口調で、ほどよく間を空けながら「腕と手が呼吸するたびに重くなっていきます」「今この場所で、ただリラックスしてあなたの心と体を休ませてあげましょう」など、なんだか穏やかな気持ちになれる言葉をかけてくれます。
意味のあることを言ってないのに、程よく集中して聞けるから脳内のおしゃべりが止まるんですよね！！
メディトピアは唯一無二のアプリ。明らかに入眠がよくなり人生が変わった！とすら思う、なくてはならないアプリです。
課金要素も大きいですが、無料でも10以上はプログラムが利用できますし、BGMをチタンボウルの音や雨の音などをベースにしたリラクゼーション音楽に変えられます。
あとは、ポッドキャストやyoutubeでも色々な誘導瞑想の音声が配信されています。
一番お気に入りの動画がこちら。
注意を体の一部分に向ける「ボディスキャン」という音声誘導です。
「指に意識を向けます」「親指、人差し指、中指……」「手のひらに注意を戻します」「後頭部、耳の後ろ、首の上の部分にはどんな感覚があるでしょうか」などなど体全体の部位一つ一つをスキャンするように意識するだけ。
実際に動かすわけではなく、ベッドの中で目をつぶったまま音声に従って感覚を働かせるだけなので思考を手放しやすくなり、自然とリラックスして眠りに入りやすくなります。
特に興奮度が高い時にボディスキャンをするのが効果的です。
普通の誘導瞑想よりも、集中レベルが高くなるのでより他のことを考えにくくなるんですよね！！
私が脳内でおしゃべりするのって、ヒマだからなのです。寝る時なんか一番ヒマ。ベッドに寝っ転がって目をつぶるだけって……ヒマすぎて耐えられない！！と、ヒートアップ。
しかし、瞑想ガイドを聴いていると最高にヒマな状態から抜けられて、意識が音声にいくので自然と眠気が訪れます。
昼夜逆転したって良い睡眠を求めて普段から心がけていることがある！
今ご紹介したこのルーティンがあれば、今日は絶対に寝なきゃ！という難題をクリアできます。
ちなみに、昼夜逆転しがちではあるものの「もう、どうなっても良い！」という自暴自棄な生活を送っているわけではなく、睡眠の質には気を遣っています。
これをやってなかったらきっともっと生活がボロボロだっただろうなぁと思っていることがあります。
サプリ「マグリポ」を飲んで寝る前に「マグリポ」を塗る
★オーガニックサイエンス マグリポ 10g×30本入り 8,610円
★オーガニックサイエンス マグバーム 4,800円
マグネシウムを摂り続けることで、睡眠の質・寝つきやすさ・寝起きの良さが変わってくるとのこと。
マグネシウムって、メラトニンを合成するときに必要な成分なんです。
マグネシウムが不足すると睡眠に悪影響があるだけじゃなく、落ち込みやすくなったりイライラしやすくなったり、足や瞼などの筋肉の痙攣、集中力の低下などが起こりやすくなるそう。
食事から取れたら一番理想なのですが、残念ながら現代人はマグネシウムが足りていません！！
マグネシウムといえばFinalAでもお馴染み、オーガニックサイエンスのマグリポとマグバーム。
どちらも必需品なので、定期便にしています！！
私って昔からとんでもないぐらい鮮明でアクロバティックな夢を見るタイプで、毎日起きたら映画1本見たかのような疲労感がありました。絶対に睡眠の質が悪い！！
でも最近はそういう疲労感が無く「あーよく寝た！」という満足感もあり、日中アホみたいに眠くなることはないので、マグマグコンビは私の生活をかなり支えてくれています。
寝る前にマグリポを飲んで、肩や背中の方にマグバームを塗り込みます。
ちなみにマグバームは肩こりや股関節痛のケアにも使っているので、睡眠時以外にも大活躍！！
やっぱりウォーキングが一番
そして普段からもっともっともーーーっと心がけたいこと……。それは……ウォーキングです。
ウォーキングを高頻度でやっていた時は、ちゃんと夜眠くなっていました。
運動して体もほどよく疲れるし、太陽を浴びてメラトニンが生成されていたのでしょう。
ウォーキング続けたい！って、FinalAでももう100回ぐらい言っているような気になってきました。強制力がない物の習慣化ほど、大変なものはありません！！
頭では分かってるけどなかなか行動に移せないことばっかりだよ、人生は……。
大変だと身に沁みているからこそ、その場しのぎの睡眠ハックが誕生し、この記事を書くことができました。（良いのか悪いのか……）
同じく、「言われなくても健康的な生活を送れたら夜ちゃんと寝られるのは分かってるんだよ！」という方、窮地に陥った時は即席睡眠ハックで一緒に乗り越えていきましょう！！
