【アウトライン美人への道⑤】美しい姿勢のカギは前もも伸ばしだった！
今年の目標は、なにすっかなー！と考えていたらあっという間に、1ヶ月が過ぎました。早い。
とりあえず、一つ決まっているのは『左足の親指の割れた爪を治すこと。』
よく小さい目標からコツコツと…とよくいいますが、いくらなんでも小さすぎる。
もう少し達成感が大きく得られる目標を！と思っていた矢先のこと。
週1で通うパーソナルジムで、2022年の目標が一つできました。それは…
『前もものハリをなくすこと！』
他にも腹筋やお尻や改善したいパーツはまだまだありますが、私の場合、前もものハリをなくすことが美姿勢へとつながりそうなのです。
なぜ、前もものハリをなくしたほうがいいのか、そのためのストレッチのやり方などをトレーナーに教えていただきました！
前もものハリが姿勢を悪くしている
2021年の後半はギックリ腰で一時トレーニングがストップしちゃいましたが、去年の6月と比べたらだいぶ絞れてきてませんか？
ここ最近は腹筋を中心に鍛えてるからお腹の厚みが全然違うね！ でも一つ気になるのが、前もものハリです。
え…。太ももってこんなものだと思ってました。元々太ももが太いのは悩みだったけど、青春時代から自転車盛りこぎ女だったので、それで筋肉が発達して細くなりにくいのかと…。
この前ももの張りは、伸ばしたり、筋膜リリースで平らにできるよ！ 太ももの付け根よりちょっと下を見てみて。張りがない人はここに窪みなんてできないけど、とりんちゃんはあるね。
あるのは知ってたけど、みんなあるものだと思ってました。トレーナーは…ないですね！（実際に触りながら）めっちゃ平ら！ ほっっそー！ それに比べて全然張りが取れる気がしない。そもそもなんで、張るんですか？ 張らないで欲しい！
とりんちゃんは、以前より肩が元の位置に戻り、背筋に力がついてきたので姿勢は前より全然良いです！
でも、腹筋がまだまだ弱い分、反り腰になってしまっているんですよね。
その分腰から下が前に突き出て、変なS字姿勢になり、前ももに負担がかかって張っているんだと思います。
あと、先ほど触って分析してみたところ、骨盤が前傾しているのと、お尻の筋肉がガチガチなのも原因なのかもしれない。
前ももに負担がかかるってことは、前傾姿勢になってるってことですよね。
少し思い当たることがあって、足の爪の一部が割れちゃってるんです。あと外反母趾…。
普段ヒールなんて履かないのになんでだろうって思ってたんですが、前腿に負荷がかかって、つま先にダメージが集中していたんですね。
おそらく！ なので、まずは反り腰によって硬くなった前腿を伸ばしてほぐすこと。そうすれば、後ろに重心がいくので、必然と姿勢も良くなります！
そして、前傾した骨盤を元に戻す股関節ストレッチと、骨盤の可動域を広げるお尻筋ほぐしをすれば前ももに負担がかからなくなります。
姿勢も良くなるし、スラーっとした平らな太ももが手に入るならやるっきゃない！
【前ももが張り解消ポイント】
✔︎ フォームローラーで筋膜リリース
✔︎ 前腿を伸ばす
✔︎ 前腿の張りの原因となる反り腰・骨盤の位置・硬くなったお尻の筋肉の改善
前もものハリを解消する筋膜リリース＆ストレッチ
1.筋膜リリース
兎にも角にも、ストレッチをやる前は筋膜リリース！
前ももだけでなく、全身やることで血流が良くなりほぐれやすくなります。
筋膜リリースの正しいやり方は、以前紹介したトリガーポイント™のマスタートレーナー御薗生さんのインタビュー記事に掲載しているのでチェックしてみてくださいね！
御薗生さんのInstagramでは前もも張り解消の筋膜リリースも紹介されていますよー！
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実際にやってみたら、めっちゃ痛かったです。
2.前腿伸ばし（立ちバージョン）
【やり方】
1.姿勢をまっすぐにして立つ。
2.片足を後ろに曲げて、かかとがお尻につくよう手で支える。フラつく方は壁に手をついてもOK。
このストレッチはご存知の方も多いはず！
ポイントは腹筋に力を入れて骨盤を立てて姿勢をまっすぐにすること。
反り腰のままやると伸びが甘くなります。
トレーナーは朝起きたてと、お風呂上がりは絶対で、あとは癖のように1日何回でもやっているそうです。そりゃ平らですわ！
3.前腿伸ばし（寝るバージョン）
【やり方】
仰向けで寝て、片足をお尻側に曲げるだけ。
太ももがピーンと伸びる箇所でキープ。
背中が浮かないように要注意。
先程の立ち前もも伸ばしも、ながらでできますが、こちらは寝ながらできるのがいいところ。
寝ながらキープするだけなので、テレビを見たり、読書をするときには癖づけようと決めました。
4.常に腹筋とお尻の穴を意識
姿勢を正すとき、腰ではなく腹筋に力を入れて、お尻の穴を閉めることを意識する。
私はトレーニングを始めた当初、背筋がすぐ抜けて猫背になると言われたので、姿勢を正すときは、背筋に力をいれていました。
しかし、どうやらそれが反り腰の原因だった模様。
トレーナーいわく、姿勢を正すなら腹筋に力をいれてお尻の穴を閉めるように骨盤をおこすだけで自然と美姿勢になれるとのこと。
実際やったらスンッと背筋がまっすぐになりました。
そうすれば、反り腰が改善され、前ももの負担も減ります。
5.股関節ストレッチ
【やり方】
1.うつ伏せで寝転ぶ。足は肩幅ぐらいに広げてカエル足に。足は壁についてもOK。
2.できるだけ骨盤が床に着くように開く。
もっとベターっとつくのかとおもいきや、床から10cmぐらい浮いててドン引き。
時期的に寒いということもあり、股関節がゴリっゴリに固まってました。
痛いし辛いけど、このストレッチも体制をキープするだけなので簡単。
深呼吸を繰り返しながらじんわりじんわり床につけるように股関節を広げていくと、骨盤の可動域が広がります。
不思議なもので、この股関節ストレッチをしたあとは筋トレもやりやすくなるんですよ。
ということは、股関節を制すれば、運動パフォーマンスも健康も制するってことではないでしょうかーー！！
6.お尻筋伸ばし
【やり方】
1.座って左足の膝を立てる。
2.右足を左足に乗せる。
3.両手で右膝を抱え込んで、胸の方に引っ張る。
4.呼吸をとめずにキープ。反対も同様
こちらも腹筋背筋に力を入れて背筋を丸めないように意識！
これきっいんですよ。
息を吐いても、全然引き寄せられなかったので、ガチのガッチガチでした。
痛いけど、お尻の筋肉を伸ばせば、骨盤可動域が広がるだけだけでなく、骨盤引き締めや歪み解消にもつながります。お尻筋伸ばしに関しては、ぎっくり腰緩和ストレッチでもご紹介しています。
あれから腰痛が全くなくなったので、お尻筋を伸ばすことを忘れていました。やろう。
怠けていい筋肉などない
前ももの張りの原因や伸ばすことのメリットを聞いて分かったことは、
怠けていい筋肉などないということ！
腹筋を鍛えなければ、前ももに負担がかかる。
アリとキリギリスのような論理は身体においても当てはまるなと強く思いました。
ちなみに前ももは過剰に働くアリタイプの筋肉の代表だそうです。
だからこそ、筋肉が張りやすくなります。
前ももが張ってるな〜と感じる方は、是非前腿のばしで筋肉を労ってあげてください。
また、前ももに変化がでてきたらご報告しますね！
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