【宅トレ】パーソナルトレーナーから教わったヒップアップトレーニング
こんにちは。週８筋トレ女でお馴染みのあきです。
実はですね、この度週8から週10にレベルアップできました！
なぜならば、今通っているパーソナルトレーニングのB-ZONEでめっちゃ効く宅トレを教えてもらったからなんです！！
世田谷駅から徒歩2分の住みたいほど超絶オシャレなマンション。
前回体験させていただき、やっぱりパーソナルトレーニングって超重要＆超最高だなと再確認しました。
トレーナーの福永さんは元アスリートで体のことも食事のことも知識がとても豊富なので、何を聞いても丁寧に教えてくれます。
しかも一般論だけでなく、私にあったやり方を提案してくれるんですよ。
プロが！私だけのために！私の生活や体が良くなるようにアドバイスしてくれるだなんて！パーソナルの醍醐味ですよね。
良いトレーナーから、自分に合ったやり方を教えてもらえればあとはもうやるのみ。
B-ZONEはこういういかついマシンを使ったウエイトトレーニングだけでなく、ストレッチや有酸素も組み合わせて色んなトレーニングをカスタマイズして提案してくれます。
今回は週8筋トレ女から一歩成長するために、自宅でも筋トレできるよう、おススメの宅トレをいくつか教えてもらってきたので、皆さんにも共有します！
自宅でできる！効かせるヒップアップトレーニング
コロナ禍でジムにいけない時に揃えたものたちですが、いまや部屋の隅っこにひっそりとすみっコぐらしをしていたのをひっぱり出してきました。
5キロのダンベル×２、ゴムバンド、ヨガマットです。
私が特に力をいれているのは、そう！尻！尻なので、ヒップアップのトレーニングを中心に教えてもらいました。
尻に効かせるならまずはコレ！基本のヒップリフト
【ヒップリフト】通常版
①仰向けに寝る
②膝を曲げる
③膝とかかとが一直線上になるようにお尻を引き上げる
④お尻が床につくギリギリまでゆっくりと下げる
単純でしょ？楽そうでしょ？ところがどっこい否！
ちゃんとしたフォームでやるとめっちゃきっついんです。お尻が大変なことになって大喜びですよ。
かかとの位置や膝の角度等もポイントがあるので、福永さんが細かく見て修正してくれます。
なるほどね！と思ったのが、「身長も骨格も筋肉の付き方も人それぞれで違うから、完全に全員ぴったり同じ正しいフォームはないんですよ」ということ。
基本的なフォームはあれど、背が高く脚も長い福永さんの「効かせるフォーム」と中肉中背の私の「効かせるフォーム」は違うので、まったく同じフォームでやるのが正しいわけではないということですね。
脚の位置が少し違ったり、膝の角度が少し違ったりするんです。私にあった効かせるフォームをしっかり教えてくれるので、この単純な動きだけでもだいぶしんどかった…。
とはいえ、こちとら週８筋トレ女ですからね、もうちょっといけますよ？
ということで、ちょっと上級編も2つ教えてもらいました！
ちょっと上級版のヒップリフト片足＆カエル足
【ヒップリフト】片足版
①仰向けに寝る
②片方の足裏を床につけ、膝を直角に立てる
③反対の脚を伸ばす
③膝とかかとが一直線上になるようにお尻を引き上げる
④お尻が床につくギリギリまでゆっくりと下げる
あーもう。片尻にダイレクトにくる。きっつ。嬉しい。いい感じです！
【ヒップリフト】カエル足版
①仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
②この状態のままお尻を上げる
③お尻が床につくギリギリまでゆっくりと下げる
尻尻うるさい私ですが、特に尻の上側を丸くしたいという野望があるんです。
なんなら腰いらないからもういきなり尻！みたいな。そんな私にぴったりな変わり種ヒップリフトがこのカエル足です。
ひし形に足を開いてお尻を上げ下げするんですが、通常版より上側＆内側にぎゅいん！って入る感じ。最高です。
ヒップリフト軍団なら、身一つあればヨガマットもチューブなしにできるので、宅トレにぴったり。皆さんもやりましょう！
もっと負荷をくれ！という人にはチューブトレーニング
もうちょっと負荷が、負荷が欲しい！！！という方にはチューブトレーニングがおススメとのことです。
Amazonで1,000円以下で買ったもので、ゴムの強度別に5本ついています。
お家の環境によって色々できる種目は変わってくると思うので、どんな環境でもやりやすそうな種目を中心にお伝えします。
美尻ラインを整えるチューブトレーニング
【クラムシェル】
①ひざ下くらいにバンドを通す
②横向きに寝る
③股関節・膝が90度くらいになるように曲げる（お尻とかかとのラインが同じ位置になるように）
④足を蝶番のようなイメージで固定して膝を開く（このとき体が流れて倒れていかないようにしっかり体幹を固めるのが大事！）
⑤上の膝が下の膝にくっつかないくらいまでの位置までゆっくりおろす
これも簡単そうに見えるのですが、いざやってみると膝が開かんのよ…。
普段あまり使わない筋肉だそうで、地味なのに難しい。けどちゃんと刺激をいれることができると美尻ラインが整うとのこと！やるしかない！
【バックキック】
①手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
②片方の足首にゴムバンドを遠し、逆の足裏に反対側のゴムバンドをひっかける
③片方の膝を伸ばしながら後方へ蹴り上げる（お尻より上！）
④膝が床につくギリギリまでゆっくり降ろしていく（腰がそらないようにお腹に力を入れるのも大事なポイント！）
お尻はもちろん、太ももの裏やお腹にも効くので、めっちゃコスパが良い！
それぞれ10～15回程を3セットやります。尻死ぬ。
番外編：エンジェルの力で背中を鍛えるトレーニング
福永さん：あきさんは背中も鍛えたいとのことなので、ちょっときついですが、おススメの種目もお伝えしますね！リバーススノーエンジェルです。
リバースはいいとして、スノーエンジェル…？え、エンジェル？スノーまでついちゃう？え、命名福永さん？え、エンジェルですか？え、福永さんってそういう系……？
福永さん：僕が命名したわけじゃなくて、ちゃんとした種目名なんです！言い出したの僕じゃないですからね！僕じゃないですよ！
ごめんなさい、ダサすぎるじゃんと思っちゃいました！
①うつ伏せになる
②両手を自然に開き、ダンベル（これは1キロ）を持つ
③両手を浮かせ、肩甲骨を寄せる
④大きく横から下に向けて動かす（腕は頭より下がらないように）
リバーススノーエンジェルやばい。色んな意味でやばい。
こりゃエンジェルの力で背中美人になれるわ。
実際にやって見せてくれて、やっているのを見ながら微修正してくれるので、ウェイトトレーニングは無しだったのに、しっかり筋肉痛頂きました！ありがとうございます！
YouTubeだけで宅トレしていた時は「膝を90度にして」と言われれば分度器でももってきたろか？というくらい90度にとらわれていたのですが、そうじゃなくて、あくまでも目安とし、自分がちゃんと効くポイントを意識することが大事というのを学びました。
・重点的に鍛えたい部分はB-ZONEで福永さんとウエイトトレーニングをしつつ、宅トレもする
・得意な部分は主に宅トレでやって、苦手な部分はB-ZONEで福永さんとやる
こんな使い方もできます。
習った宅トレで筋トレ週10を達成！
さっそく教えていただいた宅トレを取り入れ、見事筋トレ週10達成！！
ヒップリフトとバックキックはとくに私の尻には効きやすいので、よくやっています。
生活感丸出しの宅トレ風景をお届けします。
1,000円以下のゴムバンドと同じ2,000円くらいのヨガマットでしっかり筋肉痛をGETできます！床が痛くなければヨガマットもいらないですしね。（間違ってもシャクティマットではやらないでね！）
ヒップリフトもゴムバンドをつけて負荷をかけます。
バックキック
クラムシェルはへたくそなので、また今度福永さんに見てもらおうと思います！
あと、この技もやりたくて、追加でゴムチューブも購入予定です！背中も鍛えたい！
教えてもらってからの宅トレは全然効き方がちがいました…！
健康的に理想の体へ！パーソナルトレーニングで一生モノの知識を身に付ける
健康的な体づくりに必要なのは、トレーニング・休息・栄養の3つ。
B-ZONEでは3つとも分かりやすく、その人にあった方法で伝授してくれます。卒業後もちゃんと健康的で理想の体型でいられるように宅トレや、食事方法を授けてくれるので、一生モノの知識を身に付けることができます。
ダイエットやボディメイクってイベントごとじゃなく、いかに日常に落とし込むかなので、通っている期間に美BODYへのバトンをパスしてもらってもらって、卒業後はそのバトンとともに走り切る感じ！
ジムにいくのは「もうちょっと痩せてから…」「もうちょっと筋肉ついてから…」と思っている方も多いと思うのですが、本当にもったいない！早く行動した分だけ早く体も変わるので、みんなでリバーススノーエンジェルやりましょ…じゃなくて、それぞれにあったトレーニングと食事方法を身につけましょう！！
