【黙ってこもって筋トレだ#4】お盆にやろうぜ！家でできる鬼の腹筋トレーニング！
こんにちは。飽き性でもパーソナルトレーニングを続けられているとりんです。
暑い夏ではございますが、黙ってこもって筋トレをされていますでしょうか？
私はと言いますと、通い始めて3ヶ月目。
週に一回のトレーニングがキツく、それに任せっきりになっているので宅トレのほうはできていません。
しかし、なんだかんだ筋力がついてきて、お尻がドナルドダック並にプリッと上がってきました。
そんな私を見てトレーナーは「もっともっと！」と思ったのか、次々に新しいトレーニングを取り組ませてきます。鬼。
先日は、足を開いて閉じるマシンが登場！
主に内ももやお尻を鍛えるものなのですが、これがなかなか苦戦しましてね。
拷問受けてる囚人なの？ってぐらい泣きそうになりながら開いて閉じてを繰り返していました。
いや、繰り返すこともできませんでした。
するとトレーナーが突然。
「もしかして、腹筋がないのかも？」
ひゃー！新たな課題、きた〜〜〜。
トレーナーいわく、背筋やお尻の筋肉はしっかりついてきて、内ももの筋肉がないとしてもサポートしても閉じれないのは腹筋がないということかもしれない！とのこと。
ということで、急遽腹筋を攻めるトレーニングを取り組むことになったのであります！
アウトラインを綺麗にしても、お腹ぽっこりじゃカッコ悪いし、お腹に縦筋欲しかったから、ちょうどいい。
どうせなら、FinalAの読者さんも！と勝手に巻き込もうと思い、家でできる腹筋トレーニングを教えていただきました！
さあ、みんなで一緒に腹筋崩壊させましょう。
家でできる鬼の腹筋トレーニング
腹筋というと上体を起こすクランチが一般的です。
しかし、それだと腰を痛めやすいので今回は、クランチ以外で簡単にできる腹筋トレーニングをご紹介します！
①お尻あげ腹筋トレーニング
【やり方】
①寝転がって、お尻側の腰の下にバランスディスクを敷く。ない方はクッションでも座布団でもOK！
②足を真上に上げて、腹筋の力を使ってお尻を上げる。
③20回やってみましょう！
下腹部の腹筋にガツンとくる自重トレーニングです！
まーーーきつい！
私の場合は7回目あたりで、「あーやばい」って声が漏れてました。
とりん：先生！ これはやばいです！
トレーナー：結構きますよね！ 実はこれ、お尻側にクッションを置くほどキツくなります！
とりん：たしかに、さっき背中側にクッション置いてた時はまだ余裕がありました。
トレーナー：背中側にクッションを置いてるとお尻が浮いてる状態なので上げやすいんですね！ なので、難易度を上げるならクッションをお尻側に下げるのと、だんだん挟むものを薄くしていくのがおすすめです！
とりん：そうか！ だからクッションをお尻側にしたとき、やりにくかったんだ。じゃあ、最難関は地べたってことですか？
トレーナー：お尻の下に手を入れて上げるぐらいかな？
とりん：へー、やってみよ。
とりん：これは無理ですね〜。（サッとクッションを戻す。）
トレーナー：(笑) 徐々にそれに切り替えていってもらえれば…！ じゃあ、もう一種目いきますよ！
②脚あげ腹筋トレーニング
【やり方】
①寝転がって、腰の下にバランスディスクを敷く。ない方はクッションでも座布団でもOK！
②手を頭の後ろで組んで、足をまっすぐ伸ばして浮かし真上に上げます。この時膝は曲げずに。
③ゆっくり床スレスレまで足をおろして、また真上に上げる。この繰り返し。
※②の時点で上がらなければ、クッションをお尻側に下げましょう。
トレーナー：じゃあ、足を上げてみてください！
とりん：（上げようとして上がらず）え？……………え？ あがりません(笑) 膝曲げちゃだめですよね？
トレーナー：だめでーす(笑)
とりん：せーの！（上がらない）せーのっ！（上がらない）
とりん：どうしても、あがりません！！(笑)
トレーナー：顔真っ赤！(笑) じゃあ、クッションをお尻側に下げましょうか！ そうすると上がるはず！
とりん：（お尻の方に下げて）上がった〜〜〜〜！！
トレーナー：それで上げ下げしましょう！
それから10回続けてみるとりん。
とりん：ニイイイイイイイイイイ！アアアアアアアアアア！
トレーナー：これはベンチでやった脚あげ（※）の、宅トレバージョンです！ 下腹部を攻めれますよ〜！ では、そのまま下ろした位置で脚パカできますか？
※ベンチプレスにお尻が乗ってるか乗ってないかぐらい少し乗せて行う足上げトレーニングのこと。
とりん：脚パカ〜！？（もう限界）
③脚パカ腹筋トレーニング
【やり方】
①寝転がって、手は頭の後ろ。足をまっすぐ伸ばし浮かせる。
②低い位置で小刻みに足を開いたり閉じたりクロスする。これを30秒。
③足を浮かせたまま少し位置を上げてまた足を開いたり閉じたりするを30秒。
④さらに上に上げて足を開いたり閉じたりを30秒。
⑤また一気に下まで行って30秒足パカ。という感じで②〜④を繰り返す。
※膝を曲げないように注意！足を伸ばすのがポイントです。
とりん：脚上げからのこれはキツすぎます！！ 息ができません！（大泣き）
トレーナー：難しかったらクッションなしでOKです！ 負荷はちょっとなくなりますが(笑)
とりん：お！ クッションなしならまだいけます！ きついけど…。先生これは頭浮かせてもいいんですか？
トレーナー：OKですよー！ なるべく目線をおへそに向けてください。30秒やったらそこから数センチアップしてください。
とりん：数センチアップ！？（足をおろす）
トレーナー：足は下ろさないで継続ですよ〜！！ 数センチアップするとお腹の中間あたりが鍛えられます。
とりん：中間？
トレーナー：下から徐々に上げていくことで、下腹部から徐々に攻めていく感じです！ 下っ腹ぽっこりさんにはおすすめのトレーニングです！
とりん：全部30秒ずつですか？
トレーナー：そうです。
トレーナー：寝ないでください！
とりん：ばれましたか。
トレーナー：バレバレです。キツいんですけど、今回の3つをやれば前側の腹筋のインナーマッスルが鍛えられます。縦筋を入れるのはその後になります！
とりん：なるほど！ いきなり縦筋ではなく、まず土台を作る感じですね。ちなみに縦筋をつくるにはどんなトレーニングをしたらいいんですか？
トレーナー：横のプランクですね！ あれは縦筋つきますよ〜！
とりん：まだ誰も見たことない、縦筋を探し出してやるー！
トレーナー：どっかの海賊みたいになっちゃってますよー！ とりあえず、家でやってみてくださいねー！
とりん：はい！ 今日はこれで勘弁してください！ ありがとうございました！
姿勢を整えるなら、腹筋も鍛えるべし
鬼の腹筋トレーニング後、いつも通り写真を撮ってみるとある変化が起きていました。
なんかお腹の一部が凹んでるんですけど？！
少し前の写真と比べてみても一目瞭然。明らかに凹んでいます。
トレーナー曰く、腹筋をしっかり鍛えた直後はこんな感じに凹むそうです。
こんな直後に見た目でわかるなんて、腹筋やる価値大ありじゃないでしょうか。
しかも、腹筋をやったことでちょっと前向きだった重心が腹筋に引っ張られて正しい位置にしてくれてる感じがしました。
ピンッと瞬間的にいい姿勢を保つのは誰でもできます。
しかし、正しい姿勢をキープするには背中や肩甲骨を鍛えるだけではなく腹筋もいるんですよね。
最初は、背面を鍛えれば姿勢改善できると思っていましたが、実際油断すると猫背になったりするので、私は腹筋がないからそうなるんだと実感しました。
今思えばパーソナルトレーニングをやる前の私にはなんの筋肉があったんだろうか！！
腹筋は姿勢改善だけでなく、内臓の位置が整うので便秘解消や生理痛緩和にもつながるそうです。
女性にとってメリットがありまくる箇所なので、無理しない程度に是非チャレンジしてみてください。生理痛など体調が優れない日は休んでくださいね！
そいでもって、私はお腹に縦筋を入れることを決意しました！
有言実行なるか？！ 言ったままフェイドアウトするのか？！
とりあえず、私のお腹人生に、要らない筋なのか要る筋なのか入れてみないとわからないので腹筋トレーニング継続してみますー！
