【睡眠不足解消FA】全部無料！やっと見つけた本気で眠れる3つの方法！
睡眠はFA
睡眠ってFAですよね。
美容も健康も仕事も、睡眠をしっかり取れていないと始まらないんです。
けれども、運動やスキンケアに比べると、どうしても睡眠は軽視してしまいがち。
「起きてる間に、もっとタメになることができるのではないか？」と考えてしまうからです。欲が深い。
でも、よくよく考えないでも、人間、集中して生産的なことをできる時間には限りがあるのです。
限りある充実した時間を過ごしたあとは、いくら起きていても非生産的なことしかしていません。
もっと言いますと、非生産的なことしか”できない”のです。
だったら、起きてる時間を増やすのではなく、起きてる時間の質を向上させることを考えなければなりません。
これこそが、本当の欲の深さです。
だらだら起きているのは怠惰なのです。
睡眠ファースト
とはいえ、「寝ずに努力しろ」というプロパガンダに毒されてしまった世代の方も少なくないと思います。私もそのひとりです。
案外、それは根深く価値観に影響を与えています。
だから、睡眠についての意識を明確に変える必要があります。
「タスクを満足いくまでやれたら睡眠時間を長くする」この考えはいけません。
「満足するまで眠る。だからタスクを満足いくところまでやれる」実際はこうなのです。
貯金にも似ています。
余ったお金を貯金に回す、これでは貯金は失敗します。
貯金用のお金を抜いてから、そのお金で生活するのです。それでこそお金は貯まるのです。昔から言われていることですね。
睡眠も同じなんです。
余った時間で眠るのではないのです。
睡眠用の時間をしっかり確保しておき、余った時間で作業をするのです。
それほどに睡眠は大事なのです。
睡眠が大事だと実感したエピソード
不定愁訴による寝たきりからの復帰
私は無理な労働がたたって、寝込むしかなかった時期があります。
病院に行っても、数値に異常は見当たりませんでした。
異常がないのはありがたいことではありますが、寝込むしかないことには変わりありません。
不定愁訴はどれだけ深刻であっても、保険適用の範囲では、原因に辿りつかないことも多いのです。
この時期、一日布団から動けず、なんとか布団の中でお米を食べる、といった生活でした。お布団でうつぶせになりながらご飯を食べたのは、この時が初めてです。
動けるときにまとめてお仕事しておりましたので、なんとか定期的に途切れずお仕事はできていました。
なので、寝たきりの期間があることはバレずに生活できていましたが、内心、本当に不安でした。
メンタルクリニックで処方された睡眠薬も、効いてくれませんでした。
しかし、睡眠の改善に本気で取り組みましたところ、何日もお布団から一日出られない、という状態を脱することができたのです！
この喜びは筆舌に尽くしがたいです。
加齢だとあきらめていた目の下の影が一掃！
布団で白米って重い重い！ 楽しいエピソードももちろんあります。
よく眠れた日は、肌ツヤを褒められます。私はむかしからクマがひどいのですが、それが一掃されるのです！
30代後半になった今、てっきり目袋による影だと思っていたのですが、睡眠不足によるクマだったようです。それが消えると知れたことは美容への大きなモチベーションになりました。
ずっとなりたかったマメな自分になれた！
また、仕事面でも、とてもうれしい変化がありました。
簡単なお仕事やメモやアイディアのまとめや資料作成など、負荷の少ないことを、まめにやりたいな、ってずっと思ってたんです。
でもそれが、なかなか難しいのです。
元来のめんどくさがりに加え、体力があるときに一気に何もかもやる、というやり方でこなしていたので、
マメさのノウハウがないのです。
それに加え、睡眠不足の時期は、体力までありません。
細かいタスクを大量に残しては、元気なときに一気に処理をする…ということをしていました。
そのうえ、元気がないときと元気があるときで、長いインターバルがあるものですから、「作業を思い出す作業」が必要になっていました。大変効率の悪い状態だったのです。
積もり積もった小さいタスクが、大きなことに割り当てたい集中力を使い果たしていく。よくない流れでもがいておりました。
しかし、睡眠を取るようになってからは、平均的に頭が働くようになったので、細かいことをさっと片付けられるようになってきたのです！
小さなことに思われるかもしれません。しかし、細々したタスクをたくさん残さないことで、大幅に集中力がアップしました。
何より、細かいことをすぐに終わらせる自分は、「なりたい自分」のひとつだったのです。自己信頼感が増しました。
時間の使い方が上達した
また、睡眠を中心に生活時間を組み立てることで、時間の使い方が上手くなりました！
意味のないネサフや、頭の中のおしゃべりをひとり延々楽しむ（悩むともいう）を自然にやめられました。
7時間眠るためには、無駄なことをやっている余裕はないのです。無駄・即・斬！
こちとら眠るので大忙しなのです。
睡眠とのセッションが待ってるから、ネサフはリスケで！
眠るために必要なものは
「じゃあ眠るためにどうしたらいいんだ。早く教えろ」って感じですよね。
赤子の頃から睡眠下手の私にも効果があった方法を3つ紹介していきます。
私の場合は3つ使ってやっと眠れるのですが、これを読んでくださっている方は1つだけでも眠れるかもしれません。
2つで効果を感じるかもしれません。
実際に試して、お好きなように組み合わせて使ってください。
①瞑想アプリ メディトピア
私、一時、ヨガニードラに強く心をつかまれていました。
ヨガニードラとは眠りのヨガという意味です。
なんとこちら、15分で1時間の熟眠と同じ効果が得られると言われております。
圧倒的パフォーマンス。2時間ヨガニードラした日にゃ、8時間睡眠だぞ。
やらないわけがない。
ヨガニードラができるアプリを探しているときに見つけたのが、メディトピアでした。
こちらの無料プランでは、
・はじめての瞑想
・瞑想の基本
・ストレス
・思いやりの瞑想
・地球とつながる
・ベッドに入る前に
などのテーマで、30種類の瞑想を楽しむことができます。1セッション10分～20分くらいの長さです。無料で結構なボリュームですよね。ありがたい。
「こんなの聞いたくらいで眠れるわけがない」と思われますでしょうか。
不思議なのですが、聞くと本当に眠れるのです！
眠れない人って、真面目で自分を追い詰めてるタイプの方が多いと思うんですよ。
だから、人生のさらなる向上のために、脳のタスクを増やす方法や、痩せるテクニックや、人付き合いのメソッドなどを探してしまったり
仕事のことをもんもんと考えたりしているのではないでしょうか。
しかし、メディトピアで瞑想へ誘導されると、まず目を閉じることになります。
単純なようで、これが大きい。
さらに、誘導の声に耳を傾けることで、余計なことを考えずに済むんです。
原始的ですね。でもその原始的な行いは、自分ひとりでは難しいのではないでしょうか。
眠れない人って、眠るための行動を避けてしまってるんですよ。だから眠れない。
そりゃ、スマホを見てるうちに眠くなって深い睡眠に入れる、となったら、一番いいですよね。スマホ手放すのなんて嫌すぎる。起きてる間はずっと見ていたい。
けれど、人間そう上手くできていません。目を開いて楽しい情報を受けていたら、眠くはならないのです。
それで、瞑想の力を借りてしまうわけです。
人によっては、メディトピアだけで眠れるようになるのではないかと思います。それくらい効果的なアプリです。
ちなみに、今、私が気に入っているセッションは、「地球とつながる」というカテゴリにあります、『大地に祈りを』という瞑想です。
大地…祈り…。
壮大すぎて、自分に関係を感じづらいのですが、それが睡眠にはめちゃくちゃプラス！ 本当によく眠れます。
私はこのときつくづくと、人間、自分から遠いお話は、眠くなってしまうものなのなのだなあ、と実感しました。
お話上手になるためには、相手から遠い話をしてはいけないということまで学べます。コミュニケーションの基本まで学べる！ すごいぞ！ 『大地に祈りを』！ ヒューヒュー！
「ボディスキャンとか、力入っちゃってちょっと無理」「呼吸を意識してると、目が冴えちゃう」こんな悩みをお持ちの方、『大地に祈りを』いかがでしょうか。
「20分弱の瞑想では、眠りに落ちるのが難しい」という方には、『山月記』をお勧めします。
メディトピアには名作が聞けるカテゴリーもあるのですが、『山月記』のみ無料で聞けるのです。
35分の長尺ですから、宵っ張りの方も安心です！
かなり無料推しをしてしまいましたが、もちろん有料プランはさらに魅力的なコンテンツが満載です。
瞑想も、「自信を持つ」「集中力」「モチベーション」といった、ライフハック愛好者垂涎のカテゴリーがところ狭しと並んでいます。
物語のほうも、『吾輩は猫である』『注文の多い料理店』『蜘蛛の糸』など、改めて読みたい名作がてんこもり。
『ごん狐』もあるよ！ あ…ごめんね、ごんの話なんてして…。なんなんだろ、あのトラウマストーリー…。
さて、ここまでの説明ですと、「目を閉じて音声を聞けば、何だって眠れるんじゃないの？ メディトピアである必要ある？」と聡明な方は疑問を持たれたかもしれません。
半分正解です。どの音声でも、目を閉じて聞けば、何もしないより遥かに眠れます。
じゃあ、何が半分間違いなのかと言いますと、普通の音声を聞きながら眠ると睡眠の質が落ちるのです。
実は私、寝るときの音声を、何種類か試したことがあります。以下、結果を書かせて頂きます。
ネットラジオ
楽しい気持ちで眠れるので、これはいいと思ったのですが、
眠りの質がとにかく悪い。
起きたとき、明らかに脳が疲れている。ごちゃごちゃの情報が頭に残ってる感じで、心なしか顔も重い。
頭が疲れているのだから、顔に影響するのも当然と言えば当然ですね…。
とはいえ、何もしないよりは眠れるので、しばらくこの方法を採用していました。
しかし、メディトピアに出会ってからは、ネットラジオを聞きながらの睡眠には戻れなくなりました。
脳の休息が得られない睡眠を、もったいなく感じてしまうようになったのです。
ライフハック系音声
ライフハック系の音声を聞きながら眠れば「ためになるし、眠れるし、一石二鳥じゃん」と考えたんです。
けれど、やはりめちゃくちゃ疲れる。
人生を良くするために聞いてるのに、眠りの質を下げてたら、本末転倒ですよね。
ちょっとでも人生を良くしたいという気持ちは、寝る前は捨て去るのが吉です。
勇気をもって、睡眠には、シングルタスクで取り組みましょう！
大丈夫。睡眠が深くなれば、人生は良くなります！ 絶対です！
名作朗読アプリ
『山月記』で眠れたので気を良くして、名作を朗読してくれるアプリを探しました。
サンプルをいくつか聞いて、ピンときた、朗読と声というアプリをダウンロードしました。
朗読と声
『星の王子様』や、『走れメロス』に、『銀河鉄道の夜』など、押さえておきたい名作が盛りだくさんです。
こちらは、有料のものも購入に至りました。
朗読者様のお声が大変好みだったこと、セール中で破格だったこと、名作履修してる人ぶりたい気持ちが抑えきれなかったことで
でも、メディトピアでの睡眠に勝てませんでした。
ただ、長尺のものが多いですから、どーーーしても眠れない、『山月記』では足りない、というときに重宝します。
文豪たちの作品は、どれもたまらなく面白いのですが、どういうわけかちゃんと眠くなるのでありがたいです。
長時間眠れなかったとしても、教養になりますから「眠れなかった…」という罪悪感を一掃してくれる点も素晴らしい。
罪悪感って、良質な眠気を奪いますよね。
比較の結果、「メディトピア」を推したいと思いますが、控えとして「朗読と音」があれば、全方位敵なしです！
②20分～30分のウォーキング
以前、お肌のカウンセリングを受けたことがあるのですが、そのときに、「睡眠が大事」というお話をして頂いたんですね。
で、そのときはバリバリに睡眠が上手くいっていなかった時期ですから、「全然眠れないんです…」というお返事をするしかなかったんですよ。
そしたら「ウォーキングはされていますか？ 眠るために、一日20分～30分のウォーキングをしてください」とのこと。
その方いわく、日中光を浴びることで、体内時計が正常に働き、また20分～30分のリズム運動をすることで、睡眠が上手にできるようになるとのことでした。
しかし私はそのとき、体調不良まっさかり。たまに具合のいいときを見計らってジムでトレーニングすることはできていましたが、
毎日20分～30分のウォーキングなんて、とてもとてもできそうにありませんでした。毎日ってのも嫌だし、ウォーキングってのも嫌。なんとしてでも避けたい…。
「…他の方法は…」「ありません」
かなり穏やかな物腰の方でしたが、睡眠には、ウォーキング。ここだけは譲れないという強い意志を感じました。
このときの彼女の在り方は強く印象に残りました。
数年たってもこのような絵を描いてしまう程度には彼女の意志の強さをビンビンに感じながらも、やはり、ウォーキングには抵抗がありました。
だって時間ないし。
だって倒れそうだし。
だってウォーキングって損にしか思えないし。
※ウォーキングを損だと思っていた理由はこちらの記事に詳しく書いてあります。
私はできない理由を並べてウォーキングを避けておりました。
その当時、家事もままならない状態だったのです。
仕事だけで精一杯。
言い訳ではあるのですが、家の中の洗濯物を干したり、簡単な料理をすることすらできない私が、家の外に出て20分～30分も歩くなんて、
して良いのかも疑問でした。
それからしばらくして、私は分子栄養学の方のカウンセリングを受けます。
その方は、私の状態から、相当弱っている状態だと教えてくださいました。
「働くのは本当はセーブしてほしい」「家事なんてしなくていい」と繰り返し言ってくださっていました。
なのに。やはり運動は勧められるのです…！！
「家事もできないのに、運動はしちゃっていいんでしょうか？」
私はおそるおそる尋ねました。
本当に生命の危機を感じていたのです。
「家事ってね、意外と頭を使うの。だから体が弱ってると、簡単なことでも案外できないんだよ。
でもね、運動なら人ってできちゃうの。ただ動かすだけだから」
このお言葉を聞いたとき、私の中で意識の転換が起きたのです。
皿洗いひとつやるにも、地獄の苦しみがある自分にも、運動は必要なんだ…！ と。
そもそも歩くのが大嫌いだったのもあるのですが（というか、その理由が大半）、
ウォーキングをすることで体調がさらに悪化するのではないかという恐怖も、私がウォーキングするのを阻んでいたのです。
でも大丈夫なんだ。むしろ必要なんだ。
このとき、私の中で「ウォーキングは絶対必要です」とおっしゃったカウンセラーさんの穏やかながら鋼の意志を感じるお姿が
今回の知識と合致しました。
ウォーキングをしなければ。
そこから、私は、ふっきれたようにウォーキングを始めました。
そしたらも～～眠れる眠れる！
うそみたいに眠れる。
そもそも、私の体調不良は、ストレスからの、自律神経失調症からの、不眠からの抑うつ状態も大きな原因でした。
最初から、ウォーキングをして眠っていればよかったのだ…！
私は自分の回り道を悔やみました。
そして、ウォーキングが絶対必要だと教えてくださった方に、感謝の気持ちがわくのでした。
さて、「運動だったら筋トレでもいいんじゃないの？」と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
間違いではございません。
実際、筋トレした日は、とても眠くなります。
しかし、筋トレに使う筋肉は速筋…とはよく言ったもので、筋トレ後、すぐに眠くなるんですよ。
必ずしも夜の睡眠に貢献しない。
そして、なんというか眠りが力強いんですよね。穏やかではない感じ。
筋トレ自体は大事ですが、睡眠のため…というと、違うのかなといった印象です。
ウォーキングは一定のリズムを体が感じる、という点がキモでもあるので、
やはり睡眠のためにはウォーキングが効果的なのではないでしょうか。
また、ウォーキングは、「偽の睡魔」を吹っ飛ばしてくれるので
忙しい日にも相性がいいんです。
「作業効率が落ちてしまった…！」というときは、忙しくても、20分歩いてしまったほうが、お仕事の進みが良かったりします。
忙しいときに、あえて筋トレをする予定を入れても、お仕事の進みは良くなるので、その点に関しては筋トレでもいいのですが、
睡眠のためということでしたら、ウォーキングを取り入れてほしいです。
20分を長いと感じられるかもしれませんが、頭の中でおしゃべりしていたら、60分でもあっという間に過ぎますよ。でも、個人的にはせっかくなら歩行瞑想をおすすめします。
頭の中のおしゃべりをやめることで、驚くほど脳が整理されるので、ぜひ一度その気持ちよさを味わってほしいです。
ウォーキングは、めんどくささの壁さえ乗り越えてしまえば、そのメリットの虜になります！
そうはいっても、ウォーキングは外に出なければなりませんから、ハードルは高いですよね。
それでも！ 着替えが必要でも！ 多少小雨が降っていようとも！ 私も「睡眠にはウォーキングが絶対必要です」とお伝えしたいです。実際私も小雨程度ならウォーキングしてしまいます。
ウォーキングの大切さを教えてくださった方の心意気を噛み締めつつ。
③寝ることを先延ばしにする＝フェイクな自信
こちらの知識は、ファイナラメンバーであるとりんさんに教えて頂いたのですが、
「寝ることを先延ばしにする人は、自信があると思い込んでる人」なのだそうです…！
私、これを教えて頂いたとき、衝撃だったんですよ。
自信がないならまだいいです。
自信があると思い込んでる人って…嫌すぎませんか…！
私は嫌すぎました。恥ずかしかったのです。
それなりに頑張って生きてきたつもりですが、私は「自信があると思い込んでる人」に過ぎなかったのです…！
ちょっと待ったコール！ ちょっと待ったコールをかけたいですよ。
でもダメです。ちょっと待ったコールはないんです。
「自信があると思い込んでる人」という指摘に、異議申し立てできるとすれば
それは、寝るのを先延ばしにしなかった時のみなのです…！！
実践でしか、立証できない。厳しい、厳しいぞ、自信…！
私は夜ふとんに入ると、やはりネサフをしてしまいます。
「長時間になりそうだな…」というとき
「お前、自信あると思い込んでる人になるぞ」と自分に言い聞かせます。
すると、スッ…とやめられるのです。
「そんなに自信があると思い込んでる人になるのが嫌か」と自分でもびっくりするのですが、
嫌なんですよ！！
「夜遅くまで起きてると肌に悪いよ」「太るよ」っていう注意は、昔からありますよね。
でも、私がここまで睡眠不足をこじらしたということは、全然心に響いていなかったということです。
肌が悪くなるのも太るのも嫌だけど、ネサフの楽しさが勝っていた。
しかし、「自信あると思い込んでる人になるよ」だと、ネサフが負ける。
「お肌が悪くなる」より、「太る」より、人を動かす概念、「自信があると思い込んでる人になる」…。
概念FAではなかろうか。
これは締切美人でも書いたのですが、「自分にとってドンピシャな言葉」を探すのが、行動を変える上で、めちゃくちゃ大事です。
行動を変えられないのなら、その言葉と知識は、あなたにとって有用じゃないのです。
行動を変えられるくらいの言葉を探すのは、とても大変です。案外人は自分のことを知らないからです。私も、こんなに自信を重要視しているなんて知りませんでした。でも見つけたときの効果は絶大ですから、根気強く探しましょう。
「寝るのを先延ばしにする人は、自分に自信があると思い込んでる人だ」という言葉が、すべての人に刺さるわけではないのですが、
私のように自信に飢えている方は少なくない気がしたので、ご紹介しました。
ここはひとつ、ばんっと眠って、「正真正銘自信のある人」になってみるのも良さそうです。
眠れないループを断ち切る
さて、長々と眠れる方法を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
難しいものも、簡単なものもありますが、いずれも私の睡眠の質を大幅に向上させ、
眠れなかった頃よりはるかに元気にしてくれた方法ばかりです。
眠れないとき「永遠に上手に眠れないのではないか」と、焦ってしまいがちです。
でも永遠ではありません。悪いループに陥ってるだけです。
慢性的な睡眠不足があるから、作業効率が落ちる。
作業効率が落ちるから自信がなくなる。
自信がなくなるから、なんとか長時間起きて取り返そうとする。
取り返そうとして、いつまでも起きてしまう。
いつまでも起きているから慢性的な睡眠不足になる――。
永遠だと錯覚してしまいますが、逆に、このループをどこかで断ち切れば、眠れるようになるとも言えます。
ご紹介した方法を1つ投入すれば、必ずどこかのループが切れて、眠れる兆しが見えてきます。
何個かを実践することで、さらにループを切りやすくなります。
睡眠は最高の自己啓発
それでもやっぱり、眠るのは難しいと思われてしまうでしょうか。
睡眠のために生きる、くらいに考えを変えると実行しやすくなりますが、それに抵抗してしまう気持ちもわかります。冒頭でも書きましたが、「寝ずにがんばれ」という概念は根深いですからね。
でも、昨今、「自分を大切に」「自分を知ろう」「自分時間」なんてことを、声高に言われています。
これ全て、睡眠に取り組むだけで叶っちゃうんですよ。
睡眠の質を上げるなんて、最高に「自分を大切」にしていますし、
どうやったら眠れるか考えるのは、まさに「自分を知る」ことですし、
睡眠時間以上の「自分時間」なんて、そうそうないわけです。
それに、良質な睡眠のために日中を過ごすということは、
20分～30分の運動をし、タスクを一生懸命こなし、瞑想を取り入れるということなんです。
いかがでしょう。かつて、私たちが睡眠に対して持っていた「怠惰」なイメージとは真逆ではないでしょうか。
睡眠を大事にすることは、怠惰などではありません。どうか思い切って、睡眠を愛してください。
真面目なあなたが、罪悪感なく、睡眠に取り組めるのを願っております。
