【GW太り解消！】簡単でうまい！PFCバランスを意識した料理を作ってみた
ピザ。
バーベキュー。
ホワイトシチューin食パン。
焼肉。
コストコで買ったデカアルフォート。
只今ご覧いただきましたのは、私がゴールデンウィークで食べたほんの一部でございます。
完全に…
食い過ぎだ〜。
友人まこちゃんのダイエットインタビューで感化されたばかりなのに、記憶失ったの？ってぐらいの食べっぷり。
半年ぶりに体重計に乗ってみたところ、体重は変わらずですが体脂肪率は2％増！泣ける。
こうしちゃいられない！
食事内容見直そ…！
痩せるならPFCバランスを意識すべし！
というわけで、今回私が見直すことにしたのがPFCバランスです。
PFCバランスとは、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の1日の摂取量のバランスのこと！
数十年前は、極端なカロリー制限ダイエットや、1つのものを食べ続ける偏ったダイエットが流行りましたが、最近ではこのPFCバランスを意識した食事を摂ることで健康的に痩せやすい体になると言われています。
まこちゃんもPFCバランスを意識した食事で体重を落とし、今もキープし続けているそうです。
サロンワークで忙しいリョンさんはPFCバランスの取れたバルク飯で体調管理をされているのだとか！
私の場合、運動は習慣的に行ってますが、食事だけは自由奔放！
ヒツコスさんにも、「とりんさんは食事を意識したらもっと痩せれるって！本気だしな！」とケツを叩かれておりました。
そろそろ尻が真っ赤になりそうなので、意を決して早速始めたいと思います…！
【とりんのスペック】
体重 48kg
身長 158cm
体脂肪率 25%(泣きたい）
運動量：デスクワーカー。家事などで動く程度。週一の筋トレ＆有酸素運動。
1日の摂取カロリー目安：1,440kcal
こちらのサイトで1日の摂取量がわかります。
私は炭水化物で太りやすいので、Cの配分を見直すことにしました。
ちなみに、食にストイックなヒツコスさんはタンパク質と脂質代謝が得意で糖質代謝が悪いそうなので4：3：3の割合だそうです。
しかし、割合をだしても何をどう作ればいいのかが悩みどころ。
ダイエットアプリを落として、食品を1品1品入力して計算しようとも考えましたが、頭に湯気が湧き、自分の性格上絶対続かない！と思ったので、レシピ本に頼ることにしました！
PFCバランスを整えるだけ！やせるレシピ
★PFCバランスを整えるだけ! やせるレシピ ¥1,540
Instagramのダイエットアカウントで、日本最大級のフォロワーを獲得している24/7DIETER。
そちらで人気の投稿を参考に、PFCバランスを整えてできたレシピがまとまった本になります！
こちらで推奨しているPFCバランスは3:5:2。
筋肉量を増やしたい人のPFCバランスと比べるとゆるやかな数値らしいのですが、糖質を極端に制限せず長く続けられるこの割合こそ24/7DIETERが掲げるメソッドなんだそうです。
実際にレシピをみると、1人分の糖質は全て10g以下。
レシピ通りつくれば、自然と糖質オフできるので何も考えなくてもOKなんです！！
しかも、嬉しいのが全レシピ作り置きが可能ということ！
毎食用意するとなると、作るのがしんどいので、保存したおかずをすぐ食べられるのは非常に嬉しいです！
森拓郎のやせる食事
★森拓郎のやせる食事 ¥1,320
ダイエットのことを調べて、森拓郎にたどり着かない人は居ないわけなかろう！
数々のモデルや女優さんの足先から顔までのボディメイクを指導してきた森拓郎さん。
私も一時期、顔トレ本でお世話になりました。めっちゃ効きました（合掌）
そんなモリタクつぁんが監修したダイエットメソッド本が「痩せる食事」でございます！まんまでわかりやすいタイトル。
ダイエッターの中には「糖質制限をしているのに全く痩せない」「運動も食事制限もしてるのに痩せない」という方はたくさんいらっしゃいますよね。
痩せる食事はそんな方におすすめです！
今の自分の食生活の何が悪いのか分かるセルフチェックから始まり、危ない食生活や、痩せるために必要な栄養素など教えてくれる本です。
レシピ数も多くてどれも美味しそう〜！
でも、時には忙しくて料理する時間が少ない時や体調不良などがあるじゃないですか。
そんな時のことも考えているのがモリタクさん。
気分や体調に合わせた献立も提案してくれていて、ダイエッターへの配慮が行き届きまくっております。
夜ご飯が遅い時の対策や外食時の対策も掲載されているので、これをみたら言い訳はもうできなさそうです。
早速、PFCバランスおかずを作ってみた！
レシピ本を読んでやる気満々になったので、1週間分の食材を買ってきました。
さあ、作ろう！
まずはやせるレシピでつくったメニューから！
鶏胸肉とゆずこしょう
P：21.7g
F:6.0g
C：0.4g
155kcal
鶏肉とゆずこしょうのレシピ、冷凍作り置きVerでございます。
本では、ももを使っていましたが、胸肉にしてみました！
ちょっとアレンジして玉ねぎ麹も入れています。
シンプルにソテーにして食べてもいいですが、本ではサラダやあえもの、蒸し料理のアレンジ方法も載っています！
厚揚げとキャベツの味噌炒め
P：10.6g
F:17.2g
C：11.0g
242kcal
糖質量：7.5g
10分で作れるスピードメニュー！
インスタでも人気のレシピなんだそう。
味付けは味噌とみりんだけ！
モリタクさんのレシピもそうですが、この2冊のレシピには砂糖がほぼ使われていません。
なので、頭にも入りやすいですし、作るのがとても楽ちんでした！
早速食べてみましたが、味噌とみりんだけでも十分美味しかったです！
たことブロッコリーのガーリックマリネ
P：17.7g
F：6.7g
C：5.5g
159kcal
糖質量：4.1g
ゆでたブロッコリーとたこぶつをマリネ液で和えただけの超簡単レシピ！
たこって意外とタンパク質とれるんですね〜！
レシピには寿司酢が使われていましたが手元になく、iHerbで買えるアップルサイダーで代用したのでもう少し糖質は抑えられているかも。ガーリックパウダーと黒胡椒のパンチが効いて美味かったです。
エビと小松菜のニンニク炒め
ここからは、森拓郎のやせる食事に掲載されていた料理を作ってます。
P：19.3g
F：6.9g
C：13.5g
192kcal
ほうれん草よりもビタミンCが豊富な小松菜を使った炒め物。
味付けは塩胡椒のみ！彩もよくて美味〜！
レシピではブラックタイガーと書いてありましたが、冷凍エビでも十分食べ応えがありました。
「市販のむきエビは加工の際にアミノ酸が使われていることが多いので、よく水洗いしましょう！」という、普通のレシピ本には書かれていないであろうポイントが記載してあってお役立ちすぎる！！
れんこんステーキ
P：2.2g
F：6.2g
C：16.8g
128kcal
猿でもできるレシピ！
オリーブオイルで焼くだけなのになんでこんなに美味しいの〜！！
ちょっと野菜が足りない時の副菜として作ってみました。
これだけ作っておけば量も調節しやすくていい〜！
焼きいも
ここからはとりんレシピです。
P：2.0g
F：0.3g
C：82.8g
318kcal
最近購入したホームベーカリーに焼き芋機能があったので、作ってみました。
焼き芋は炭水化物が多いので、一度で全部は食べず、一切れ二切れを献立に入れる予定。
納豆揚げ
P：10.3g
F：12.7g
C：5.7g
177kcal
タンパク質と脂質がしっかり摂れる料理ってなんだろう。
と考えて思いついたのが、納豆揚げ！うまいですよね〜！
中に入れて焼くだけという手軽さよ！
チーズやネギなんかもいれると美味しそう。
娘もむしゃむしゃ食べてたので、繰り返し作るかもしれません！
大豆肉のキーマカレー
▼大豆肉のPFCバランス（100gあたり）
P：15.6g
F：22.8g
C：5.1g
283kcal
トマトソースが余っていたので、キーマカレーを作ってみました〜。
大豆肉を初めて食べたんですが、フワッフワ！
ミンチといわれればミンチなので、全然違和感がありませんでした！
夫にも食べてもらいましたが、鶏ミンチだと思っていたようです。
ロウカット玄米
まこちゃんに教えていただいたロウカット玄米を買ってきました〜！
白米の食物繊維が0.4gに対してロウカット玄米は3.5g！※100gあたり
カロリーは30％オフ、糖質も32％オフされているので、糖質オフには超最適なんです！
玄米はほぼ初でしたが、白米のように美味しく食べられました。
従来の玄米は浸水時間が20時間ぐらい必要なのだそうですが、ロウカット玄米は1時間でOK。
しかも無洗米なので、めちゃくちゃ助かります！
ちなみに今日の組み合わせ。
タンパク質多めで、腹持ちもよかったです！
次回は、PFCバランスを意識して1週間過ごしてみたレポをお届けします〜！
