【ダイエット献立】PFCバランスを意識した食事と運動でマイナス2.5キロ！
こんにちは、ハチです。
ものぐさ在宅ワーカーの私は座るか寝るかのあまりにも体を動かさない日々が続いていて不健康な日々を送っていた上半期。
そんな私を見るに見かねたヒツコスさんから、歩きませんか！？と誘っていただいたことがきっかけで1ヶ月1万歩生活に挑戦しました！
なんと、マイナス2.5kgに成功！！
もちろんしっかり体を動かせたので痩せられたのですが、成功した心当たりはもう一つ。
食生活が整っていたこと……！！
散歩生活前はおやつに菓子パン、あれだけ食べまくっていたオートミールの存在を忘れるほど食事も適当だったため、運動と食事のどちらかが欠けたら意味はないのだと思い知らされました。
PFCバランスを意識した食事はマスト
今回の食事で気を付けたことといえば
PFCバランスを考えること！！
PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のこと。
PFCバランスは厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年）によると
タンパク質：13～20％
脂質：20～30％（飽和脂肪酸7％以下）
炭水化物：50～65％
が推奨されているのだそう。
PFCバランスの割合の指定はないですが、運動する時はやっぱり筋肉の形成を促してくれる高タンパクな食事はマストです。
PFCバランスを意識するにはコレがおすすめ
肉や魚を多めに、野菜と米をバランス良くという食事を意識すると共に、よりPFCバランスに気を付けるためにこんなものを取り入れました。
タンパク質と食物繊維豊富なオートミールが大活躍
今回、PFCバランスを考えると共に、「在宅のお昼はオートミール」というルールが設けられたので、忘れていたオートミール生活を強制的に思い出せました！
FinalAではいくつかオートミールレシピ記事が公開されています。
【iHerbクッキング#4】オートミール米化は置き換え食の王様！美味しいアレンジ料理10品！
【iHerbクッキング#11】キングオブ粉物のお好み焼きだってオートミールで低糖質！
オートミール初心者にこそ試してもらいたいめちゃウマ簡単レシピ5選
【オートミール×缶詰】ズボラさんいらっしゃい！フライパン不要の簡単レンチンレシピ
あまりにも良いから何回でも語りたい。なんといってもチンするだけで食べられる手軽さは最高です！！
あー米も炊いてないし食べるものないなー、今日は何食べようかなーと思った日はだいたいオートミールに頼ります。
しかも、こんなに手軽に食べられるのに栄養も豊富。
・植物性タンパク質が白米の約2倍
・食物繊維、鉄分、カルシウムが豊富
・糖質は白米の約3分の1
・1食30gでも満腹感が得られやすい
メリットしかないのに、日本人的には米の方がDNAに刻み込まれているので（科学的根拠はありません）気を抜くとオートミールの存在を忘れがち。
普段からオートミールを取り入れ続けたいですね！！
脂質不足に陥らないためにMCTオイルを摂取
PFCバランスに気を付けて食事をしていたつもりですが、便秘気味に。
ヒツコスさんから、脂質が少ないのでは？MCTオイルがいいよ！とアドバイスをもらってMCTオイルを取り入れました。
FinalAには過去にこんな記事も！
MCTオイルは中鎖脂肪酸のみで作られていて、消化吸収がはやく体脂肪として蓄積されにくく、エネルギーになりやすいのです。
しかも、MCTを習慣的にとると息が上がらない程度の運動から息が上がる程度の運動でも脂質が消費されやすくなるのだそう！
ココナッツから抽出されているのですがココナッツ風味はそこまで強くないので、みそ汁やコーヒーに入れたり、サラダにかけたりして摂取することができます。
胃が弱めな私はコーヒーに入れたり空きっ腹で取り入れたりするとキリキリ痛むことがあったので、食べ物にかけるか、コーヒーに入れる時はご飯と一緒にとるようにしました。
3〜4日に1回だったのがほぼ毎日に改善されてホッ……！！
何よりかけるだけなので、取り入れやすいですね！！
タンパク質豊富な鶏むね肉のメニューを増やす
言わずもがな、PFCバランスを意識した食事に欠かせないのが鶏むね肉。
食に対する好奇心が低いので毎日同じものを食べられるタイプですが
もう、鶏ハムに飽きました……！！
咀嚼していたら「うぷ…」と飲み込みにくくなるぐらい飽きてしまい、もはや鶏ハムアンチと化した私。
麹につけてしっとりさせた鶏ハムでもモサモサした歯応えがしんどい……！
一旦鶏ハムから離れてほかのメニューを調べてみることにしました。
鶏ハム以外のレパートリーが増えたことで食卓に鶏むね肉を使う頻度が上がってきましたよ！
しかし、謝らなければならないことが……そんなにカロリーカットできていませぇん！！美味しく食べることを優先しております。
片栗粉をまぶすとしっとり食感に大変身
今までなんでやっていなかったのか不思議。圧倒的に鳥もも肉が食べやすくなります。
それは、片栗粉をまぶすこと……！！
今まで片栗粉を使わずに鶏むね肉の料理に挑戦していたのですが、片栗粉をまぶしたらおいしすぎてびっくりしました！！
あんなパサパサで旨味の少ないのない鶏むね肉に、ジュワッとして鶏肉と調味料の旨味が凝縮されている！！
え……もしかしてみんな当たり前にやってます！？
そりゃーレシピで片栗粉をまぶすという手順が書かれるわけですよね。
めんどくさがりな私は片栗粉をまぶす工程を省いていました。
しかし、気合い入れてダイエットしたい！という方には向かないのです。
片栗粉はじゃがいもから作られていて、大さじ1杯で約30キロカロリーあります。みかん1個分ぐらいのカロリー！
しかもだいたい鶏むね肉2枚に対して大さじ2〜3ぐらい使っちゃう。
でも私は、片栗粉をまぶす系レシピの「味」を知ってしまったので、もう戻れません……。
繊維を断つように切ると断然食べやすくなる
多分、私以外の全員がやったことある「繊維を断つように切る」という技。
片栗粉同様、今更何を言ってんだみんな知ってるだろ！？と思われますよね……すみません。
繊維を断つようにそぎ切りすると食べやすくなるよと聞いてはいましたが、そんな多少切り方変えただけで変わらんだろ。鶏むねは鶏むねだぞ。とナメてかかっておりました。
でも、人生で初めてちゃんと繊維を断つように切ってみたところ……
パサパサ感が減って食べやすかった！！
ちょっと切り方変えただけで、どうして！？
鶏むね肉は火を通す際に繊維が縮んで固くなるので、収縮するのを防ぐために繊維を断ったり叩いたり繊維を壊すような調味料に漬けておくことで柔らかくなるとこのと。
私のようにこの切り方をしたことがなかった人、騙されたと思ってやってみてください（いないかもしれませんが……）
PFCバランスを意識した食事の献立
しかし、食事って面倒ですよね。毎日何食べよう……と悩む時間がもったいないのでいっきに作って同じメニューを食べることが多い私。
散歩期間に食べていたメニューを朝、昼、夜に分けてご紹介します。
朝は手軽＆重すぎないメニューで
在宅ワーカーで朝バタバタしない私は、食べないか軽く済ませることが多いです。
オーバーナイトオートツ（NORMビューティーハイブリッドプロテインのチョコ味））＋MCTオイル、キウイ
オーバーナイトオートツは、オートミールを豆乳やオーツミルクなどに浸して一晩冷蔵庫で冷やすだけ。血糖値の上昇を抑制する働きがあるレジスタントスターチが増えるんだそう！ 冷蔵庫で寝かしたオートミールにNORMのプロテインをかけていただきます。
パラダイスハーブにNORM ホエイプロテイン 抹茶ラテ味を混ぜる
FinalAお馴染み、iHerbで買える青汁のパラダイスハーブとプロテインを混ぜるだけ！
みそ汁と白米
昼の主食はオートミール
オートミールチヂミ
小麦粉の代わりに、水を入れてレンチンしてふやかしたオートミールと米粉を目分量入れて焼いたもの。
満腹感があるけど胃が重たくならないので満足します！
米化したオートミール（水を浸してレンチン）に納豆、ゆで卵、アボカド＋ミニトマト、キムチのせ
オートミールレシピの中でオートミールに卵、納豆、キムチのセットを一番多く食べています。
オートミール入りマッスルグリル的な料理
以前リョンさんが紹介されいたマッスルグリルは画期的でした！
たるみ毛穴・むくみ激減！37歳のリアル食生活はマグマで決まり！
【最強の減量飯第2弾】マグマの次はセメントだ！
入れる食材をアレンジしつつ、食べ続けています。炊飯器に入れてほっとくだけというめちゃくちゃありがたい簡単調理法なので、必然的にリピートが多くなる！！
米化したオートミール＋ナッシュ
案件以外でナッシュを食べている人間はここにもいます！ どうしても料理したくない日は惣菜に頼ることも多いのですが、飽きるのでナッシュにも頼ります！ ナッシュはそもそもの量が少なくてダイエット向き。
米化したオートミールに食材をのせて丼飯にしています。
オートミール、きのこ、ほうれん草、シーチキン、アーモンドミルクをレンチン
コーヒー＋MCTオイル
【オートミール×缶詰】ズボラさんいらっしゃい！フライパン不要の簡単レンチンレシピで「レンチン ツナときのこのクリームオートミール」として紹介したメニューです。
サバ缶玉ねぎキムチと長芋オクラ納豆＋オートミール
ヒツコスさんがファスティング中に見つけたというレシピ。お手軽にさば缶とキムチで完成！おかずにおつまみに簡単韓国アレンジレシピ！さばのキムチ煮の作り方とオクラと納豆のヘルシーねば丼を見て作りました。
夜はタンパク質と野菜中心のメニュー
鶏むね肉の揚げない南蛮焼き、酢キャベツ、トマト大葉ポン酢、もち麦入り米
繊維を断ち切って薄くそぎ切りした鶏むね肉に片栗粉をまぶして南蛮焼き風に作ったメニュー！！甘酸っぱいタレとからまってもっさり食感回避！！
酢キャベツは【iHerbクッキング#29】これなら無限に食べられる！酢キャベツのFAレシピ。こちらの記事のものです！
野菜スープ、もち麦入り米鶏もも親子丼
豚肉アボカドトマト丼、小松菜とカニカマ炒め
海鮮丼、トマト大葉ポン酢、鶏ももと鶏むねの煮物
スープはるさめ、いわし缶詰、納豆、もずく
素材をそのまま食べる日もありました！！
運動とバランスの良い食事で身も心も健康に！
前回の記事でもお伝えしたとおり散歩生活から脱落しております……。さらに、自炊率がめっちゃ下がっております。
自炊率が落ちると、どうしても健康的なメニューばかり選べないですもんね。
やっぱり運動と食生活は切っても切り離せないもの。どちらかが乱れると、あっという間に両方乱れます。
改めてこの頃のことを思い出すと
・睡眠の質がいい
・気分が落ちても回復が早い
・体が軽い
と今よりも断然コンディションがよく、自炊する元気もあった！！
まとめて作り置きして気合いが入っておりました。
料理ってめんどくさいですよね……でも結局自炊が一番身も心も健康的になる！！
食事の献立を考えるのがめんどくさいよー！という方はとりんさんの記事も参考にしてみてくださいね。
一緒にバランスの良い食事をとって、運動も頑張りましょう！！
